今日是:
当前位置: 首页 >> 科研教学 >> 正文
健康教育
秋冬如何科学减重?
来源:临床营养科 发布时间:2024-10-29 17:27:52 

秋冬季节,很多人食欲会更好,更偏爱脂肪、碳水丰富的食物,身体还会调节代谢促使存储更多的脂肪。超重、肥胖人士如何科学减重呢?今年国家卫健委发布《成人肥胖食养指南(2024年版)》,手把手教你科学减肥!值得注意的是这份指南中的食谱细化到了全国不同地区的食谱示例并贴心地备注上了食谱的“总能量”。例如东北地区的冬季食谱就有“猪肉炖酸菜”“东北一锅出”,西北地区的秋季食谱里就有“臊子面”“油泼面”,都是当地老百姓日常好找的食物。核心内容总结如下:

一、这些食物优先选

01、鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

02、保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

03、优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

04、优先选择低脂或脱脂奶类。

二、这些要少吃

01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。

02、减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

03、减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

三、每天吃多少?

方法一、控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入,可基于不同人群每天的能量需要量(如下表),推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。

方法三、可根据身高(cm)-105计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。

四、科学减肥要记住

《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%,碳水化合物50%~60%,推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

01、定时定量规律进餐

做到重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,建议在17:00~19:00进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。

02、少吃零食,少喝饮料

不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免夜宵。

03、进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度可以增加饱腹感,降低饥饿感

04、适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐有助于减少高能量食物的进食量。

立秋贴秋膘,猫冬好藏肉。秋冬季节是推进减肥事业比较困难的时期。对于有减重需要的朋友,建议前往我院临床营养科就诊,进行规范化医学营养减重管理。

参考文献:《成人肥胖食养指南(2024年版)》

下一条:吃坚果会胖吗?


您是第 个访问网站的!

 copyright@2007 www.spph-sx.com All Rights Reserved 陕西省人民医院版权所有

地 址:主院区:西安市友谊西路256号 | 邮 编:710068 电 话:029-85251331

西咸院区:西咸新区秦汉新城泾渭大道南段5000号 | 邮编:712038 电话:029-968120

传 真: 029-85236987  | 备案/许可证号:陕ICP备05003741号-1

陕公网安备 61010302000727号